2024/10/04 女性ホルモンと自律神経の関係って？自律神経を整えるための日中のルーティンもご紹介

女性ホルモンと自律神経が関係してることをご存知でしょうか？なんとなく、不調があるけれど思い当たる原因がない、という場合には、ホルモンバランスや自律神経の乱れが影響しているのかもしれません。

本記事では、ホルモンバランスと自律神経の関係や自律神経を整えるための日中のルーティンについて解説していきます。

女性のホルモンバランスと自律神経の関係

女性ホルモンのバランスと自律神経には、どのような関係があるのでしょうか。それぞれの働きから順にみていきましょう。

ホルモンバランスとは

女性の体は、エストロゲンとプロゲステロンの2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています。

エストロゲンは、女性らしい体型を作るほか、子宮内膜を厚くして妊娠に備える役割をしているホルモンです。プロゲステロンは、体温を上げたり、栄養を蓄えたりと妊娠を維持しやすくする役割をしています。
この2つのホルモンは、月経や排卵などの月経周期と、妊娠や更年期などのライフステージによって分泌量のバランスを変化させながら、体調にも影響を与えています。

ところが、何らかの原因でこれらのホルモンが正常に分泌されない、分泌量が減るなどの状態になると、ホルモンバランスや月経周期が乱れ、体の不調を招くことがあります。

自律神経とは

自律神経は、血圧や体温、呼吸、消化、代謝など生きていくために必要不可欠な機能を医師とは関係なく調節しています。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は、活動的なときに働く神経で、血圧を上昇させる、心拍数を上げる、筋肉を緊張させるなどの働きをします。
副交感神経は、リラックス時や休息時に働く神経で、交感神経とは逆に、血圧を下げたり、心拍数を低下させたり、筋肉を弛緩させたりする働きをします。

ですので、昼間は交感神経が優位に働き、夜間は副交感神経が優位になります。自律神経によって、昼間は活動的で、夜は眠くなるというリズムができているのです。

女性ホルモンと自律神経の関係

女性ホルモンのバランスが乱れると、自律神経にも乱れが生じやすくなります。

女性ホルモンは、視床下部からの指令によって、卵巣から分泌されています。そして、自律神経も視床下部が調節しているのです。

更年期になると、卵巣機能が低下し、ホルモン分泌が減少します。視床下部がエストロゲンを分泌するように指令を出しても、十分に分泌されなくなるため、視床下部に混乱が生じます。それが自律神経の乱れにつながるのです。

その他にも、精神的なストレスや生活リズムの乱れ、運動不足なども自律神経の乱れにつながります。

自律神経が乱れると起こる症状

自律神経が乱れると、身体にも精神にもさまざまな症状が出ます。自律神経の乱れで起こる一般的な症状は次のとおりです。

精神的な症状

イライラ、不安感、気分の落ち込み、やる気が出ない

身体的な症状

不眠、疲労感・倦怠感
めまい、頭痛
下痢、便秘、食欲不振
異常な発汗、体のほてり、動悸

自律神経を整える日中のルーティンとは

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経の切り替えが重要です。ここでは、自律神経を整えるためにおすすめしたい日中のルーティンについて、ご紹介していきます。

日光を浴びる

朝起きたら、まず日光を浴びることが大切です。
日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されると言われています。セロトニンが、睡眠中に優位だった副交感神経から交感神経へと切り替えて、体を活動モードにしてくれます。

また、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンが分泌され、自然と眠気を感じるようになります。セロトニンはメラトニンの原料にもなりますから、質のよい睡眠のためにも朝起きたら日光を浴びることが重要です。

朝起きたらコップ一杯の水を

朝起きたらコップ一杯の水で水分補給をしましょう。寝ている間に失った水分を補給し、便通を促します。

そして、できるだけ朝食を摂るようにしましょう。朝食を摂ることで、体内で熱が産生されて体温が上昇し、交感神経の働きが活発になります。フルーツやヨーグルトなど、軽い物でも構いません。

適度な運動

適度な運動は、自律神経を整えます。忙しいときも、出勤時に一駅分歩く、なるべく階段を使うなど、日常生活の中に運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

デスクワークの方は、「気づいたら何時間も同じ姿勢で座っていた！」などということがあるかもしれません。最低でも、1時間に1度は立つように意識し、簡単なストレッチなど、体を動かすようにしましょう。