2023/12/05 実はすでに更年期が始まっている?!更年期の始まりのサインや対策方法を解説！

女性ホルモンが減少して、体にさまざまな変化が出る「更年期」。更年期が始まる時期はさまざまなため、自分が更年期を迎えているのかわからない方もいるでしょう。

そこで今回は、更年期の始まりのサインについて解説します。また、更年期のセルフチェックリストもご紹介します。
更年期の症状について気になる方は、ぜひ参考にしてください。

更年期とは

更年期とは、女性ホルモンの分泌量が減少する時期で、閉経を迎える前後5年のことを指します。日本人は、45〜55歳ごろに更年期を迎える女性が多いといわれています。
更年期に起こる症状は、頭痛やホットフラッシュなど身体症状から、気分の落ち込みなどの精神症状までさまざまです。

更年期の始まりのサイン

更年期が始まるタイミングは人によって異なります。ここでは、更年期の始まりのサインについて詳しく解説します。

体や肌のほてり

体や肌のほてりは「ホットフラッシュ」と呼ばれ、更年期の女性の約 2/3が経験するといわれています。前触れもなく汗をかいたり、肌が熱くなったりする場合は、更年期が始まっているかもしれません。
ホットフラッシュは日中だけではなく、就寝中にも起こる可能性があるため、目覚めたら汗だくになっていることもあります。ホットフラッシュが起きる明確な原因は明らかになっていませんが、女性ホルモン量の変化が関係しているといわれています。

気分のアップダウン

気分のアップダウンが激しくなることも、更年期の始まりのサインの1つです。何に対しても心が動かなくなったり、やる気が起きなかったりすることがあるでしょう。

年齢を重ねて女性ホルモンの分泌量が低下すると、脳内のセロトニンの分泌量にも影響を与えることが気分のアップダウンの原因といわれています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の健康維持に重要です。

生理周期の乱れ

女性は更年期が近づくにつれて、生理周期が乱れることがあります。閉経は月経が来ない状態が12ヶ月以上続いた際に、1年目を振り返って閉経とみなします。
閉経前は、生理周期や経血の量、生理期間に変化があらわれることが多いといわれています。また、女性ホルモンの減少により、膣が乾燥する方もいます。

更年期のセルフチェックリスト

更年期の症状が気になり始めた方は、更年期症状の有無や程度を把握できるセルフチェックリストがあります。以下の10項目について症状の程度を「強・中・弱・無」の4段階で判断し、合計得点を計算してみてください。

合計得点により、以下の様に評価されます。

0~25点：上手に更年期を過ごしています。これまでの生活態度を続けて良さそう
26~50点：食事、運動に注意をはらい、生活様式などにも無理をしないように
51~65点：医師の診察を受け、生活指導・カウンセリング・薬物療法を受けたほうがいいかも
66~80点：半年以上長期間の計画的な治療が必要
81~100点：各科の精密検査を受け、更年期障害のみである場合には専門医での長期的な対応が必要

更年期を乗り切るための対策方法

更年期には体にさまざまな不調が出るため、不安に感じている方もいるでしょう。そこで、更年期を元気に乗り切るための対策方法を3つご紹介します。

軽い運動をする

更年期の症状やストレス対策として、軽い運動を取り入れることがおすすめです。ウォーキングやストレッチなど、楽しく続けられる運動を選びましょう。
一方で、激しい運動や膝に負担をかける運動は、症状の悪化につながる可能性があるため避けてください。

大豆製品を摂取する

大豆は良質なたんぱく質が摂取できて、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。また、女性ホルモンに似た作用を持つ大豆イソフラボンも含まれているため、大豆製品を積極的に摂取することがおすすめ。
納豆や豆腐などの大豆加工食品や大豆補助食品を取り入れて、不足しがちな栄養素を摂取しましょう。

適度に休息を取る

更年期症状は目に見えるものではなく、体の内側で不調があらわれることがあります。そのため、つらい症状があっても、仕事や家事をしなくてはならないと考えている女性も多いのではないでしょうか。
しかし、我慢して過ごすことで症状が悪化する恐れがあるため、体に不調が出た際は適度に休息を取ることが大切です。つらい症状が続く場合は、医療機関を受診すると症状が改善できる可能性もあります。