生理前や生理中の食欲増加。すべて「生理のせい」と諦めてはいませんか？
その食欲増加を実は抑えることができるかもしれません。ここでは、生理前や生理中の食欲が増す原因と対策をご紹介します。

生理前や⽣理中に⾷欲が増す原因とは

生理前や生理中に食欲が増してしまう原因には、女性ホルモンが深く関係しています。なぜ女性ホルモンが食欲に関係しているのかを知っておけば、食欲を抑えられるかもしれません。
ここでは、生理前や生理中と食欲増加の関係性を詳しくご紹介していきます。

 

食欲が増す正体はエストロゲンにあった

まずは、食欲と女性ホルモンの関係性についてみていきましょう。
女性ホルモンにはエストロゲン、プロゲステロンの2種類があります。

 

エストロゲンは、生理終了から排卵前に分泌量が増えるホルモンです。エストロゲンは食欲中枢に作用し、過剰な食欲をおさえてくれるので、エストロゲンの分泌量が多いときには、食欲はあまり増加しません。

一方で、プロゲステロンは排卵後〜生理直前まで分泌量が増えるホルモンです。プロゲステロンは、妊娠に向けて妊娠しやすい身体を作ろうとするので、水分や栄養をため込みやすくなります。その結果として食欲が増してしまうのです。

生理中はエストロゲンが下がりはじめているけれど…

生理中はエストロゲンの分泌量が減っていきますが、まだ完全になくなるわけではありません。
加えて、生理中は生理による不快症状がストレスになってしまう場合もあります。ストレスによって「お腹は空いていないけれどとにかく何か口に入れておきたい」という状態になってしまうことも。

このストレスのはけ口として、食欲が過剰になり、生理中も暴飲暴食をしてしまうのです。

⽣理中の⾷欲を抑える方法

生理中に食欲が増す原因は分かったけれどホルモンバランスじゃしょうがない……と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ホルモンバランスが原因であっても、ちょっとした工夫で生理中の食欲は抑えられるかもしれません！ここでは、食欲を抑えるためのポイントをお伝えしていきます。

食事を小分けして摂る

食欲が増している時にたくさん食べると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がるので、「たくさん食べたのにお腹がすく」という状況になってしまいます。

血糖値の急上昇を避けるためには、1食の食事量を減らすかわりに、食事を摂る回数を増やしていくのが効果的。

1食の量を減らしてもこまめに食べることで、血糖値の乱降下を防げるので、食欲が安定でき、空腹を感じることも少なくなるのです。

食欲から気がまぎれるようなことをする

本当にお腹が空いているのではなく、ただ口が寂しくて何か食べたいことをお腹が空いたと表現している場合もあります。そんな時は、食欲から気をまぎらわせてみるのもおすすめです。

例えば、身体を動かしたり、ヨガやストレッチをしたり、好きな音楽を聴いて歌ったりすれば、自然と食欲から気を紛らわせるでしょう。

 

どうしても⾷べたいときにおすすめの⾷べ物

気を紛らわせていても、どうしても何か食べたいという時には食べ物の種類を工夫してみるのもいいかもしれません。
ここでは、生理前や生理中で食欲が増している時におすすめな食べ物をご紹介します。

カリウムを多く含む食材

カリウムには体内の水分を体外に排出する効果が期待できます。
そのため、どうしても食べたい！という時に食べると、生理前や生理中のむくみの改善につなげられるかもしれません。

＜カリウムを多く含む食材＞

・バナナ

・アボカド

・キウイ

・ぶどう

・さつまいも

・ほうれん草

特にカリウムは生の食材に多く含まれるので、果物類はドライフルーツではなく生のままいただく方が、より効果があります。

イソフラボンを多く含む食材

イソフラボンは分子構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているため、エストロゲンと似たような作用が生じるといわれています。

そのため、生理前や生理中の不快症状の軽減につなげられるかもしれません。

 

＜イソフラボンを多く含む食材＞

・納豆

・豆腐

・味噌

・豆乳

・おから

 

例えば、間食として豆乳スムージーを摂れば、カリウムとイソフラボンを同時に摂取することもできますね！

からだと心に負担の少ない対策を

生理前や生理中の食欲は、女性ホルモンが深く関係しているといわれています。 女性ホルモンのせいだからしょうがないと諦めるのではなく、間食の仕方や間食の内容などを工夫すれば、生理前や生理中の暴飲暴食を防げるかもしれません。
まずは、間食の内容から気軽に意識してみてはいかがでしょうか。