更年期になると卵巣の活動が徐々に低下し、やがて閉経を迎えます。閉経を迎えると、女性の体にはさまざまな変化があらわれますが、その1つが腸への影響です。消化器の不調は食事を楽しめなくなるだけでなく、さまざまな病気のリスクにもつながります。今回は、閉経が腸に与える影響と、腸内環境を整えるためのポイントをご紹介します。

閉経と更年期

閉経とは、卵巣の活動が次第に消失し、月経が完全に停止した状態のことです。月経が停止した段階では閉経と判断せずに、1年以上無月経の状態が続いた際に、1年前を振り返って閉経と判断します。そして、閉経を迎える前後5年間を合わせた10年間が「更年期」です。

日本人の平均的な閉経年齢が約50歳となっているため、平均的な更年期は45〜55歳頃といわれていますが、期間には個人差があります。更年期や閉経に伴い、女性ホルモンのエストロゲンが減少し、心やからだに変化があらわれます。更年期の主な変化としては、顔のほてりやのぼせなどの血管拡張や放熱に関わる症状や、倦怠感や不眠などの精神系の症状があらわれるのが特徴です。また、腸や膣の働きにも影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

閉経が腸に与える影響

更年期や閉経に伴い、自律神経が乱れて胃腸にも影響を与えることがあります。更年期や閉経における大きな変化の1つがエストロゲンの減少です。減ったエストロゲンを補うために脳の視床下部​​から、エストロゲンを作らせる指令が多く出ますが、卵巣の働きが落ちているため、エストロゲンは増えずに指令だけが暴走する状態に。そして、脳の視床下部は他のホルモンの分泌や自律神経の働きも司っているため、その働きも影響を受けます。

胃腸の働きも自律神経によってコントロールされているため、自律神経の乱れにより、胃もたれや胸焼け、吐き気、下痢や便秘などにつながってしまうのです。

食生活で腸内環境を整える

普段の食生活に気をつけることで、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境の改善を目指せます。ここでは、腸内環境を整えるおすすめの食品を紹介します。腸内環境が整いやすくなる食品は多くあるため、食事の際に意識して摂取しましょう。

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、海藻類には両方の食物繊維が含まれているのが特徴です。

食物繊維は善玉菌のエサとなることが期待できます。その他、便のかさを増やして、腸の蠕動運動を促進します。しかし、重度の便秘の方は不溶性食物繊維をとりすぎると、便秘が悪化する可能性があるため、注意が必要です。

発酵食品

ヨーグルトやチーズなどの発酵食品も、腸内環境を整えるのにおすすめの食品です。発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、代表的な腸内細菌なので食べることで、直接的に補えます。

チーズにはさまざま種類がありますが、カマンベールチーズやパルメザンチーズなどは、熟成されているためおすすめです。また、ヨーグルトも種類が豊富にあるため、自分に合ったものを食事に取り入れてみるとよいでしょう。

大豆製品

きなこや豆腐などの大豆製品も、腸内環境を整えるために積極的にとりたい食品です。大豆には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているのが特徴です。

大豆食品は毎日摂取するのが望ましいとされています。またオリゴ糖は、大豆だけではなく、ゴボウや玉ねぎなどの野菜にも含まれているため、合わせて摂取するとよいでしょう。例えば、豆腐と玉ねぎを使った味噌汁を作る、おやつにはヨーグルトにきなこをプラスするなど、アレンジして食事を楽しみましょう。

食生活以外で腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるために、食事以外にもできることがあります。できることから実践し、腸内環境を整えて健康を維持しましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、血流の流れを促進し、自律神経や腸内環境を整えます。ジョギングやストレッチなど、自分が気持ちいいと感じる程度で行うことがポイントです。運動をするとストレス発散効果もあるため、精神的なリフレッシュにもなります。

ただし、激しい運動や無理をして運動を続けると、ストレスとなり逆効果です。最初は10分程度でもよいので、無理のない範囲で継続しましょう。

睡眠

十分な睡眠時間を確保することも重要です。「脳腸相関」という用語があるぐらい、脳と腸には深い関係性があります。緊張した際にお腹が痛くなるのは、脳と腸が深く関わっている事例の1つです。

睡眠をとることで、脳の疲れを取りリラックスした状態にします。脳の疲れを十分に回復させることで、腸内環境を整えられる可能性があります。仕事や家事などで忙しくても、できるだけ睡眠時間を確保しましょう。

生活習慣を見直していつまでも自分らしく

閉経により、女性のからだにはさまざまな変化が起こります。胃腸の働きもその1つ。エストロゲンが減少すると、自律神経が乱れて、胃腸の働きにも影響しがちです。しかし、腸内環境を整える食品をとることや、生活リズムを整えることで、胃腸への影響を抑えることが期待できます。

更年期や閉経と聞くと、よくないイメージを持たれる方もいるかもしれませんが、豊富な人生経験から想像力や判断力は、若いころと比べると増しているはず。できるところから生活習慣を見直して、いつまでも自分らしく過ごしませんか？！