2024/06/10 ビタミンDとPMS・生理痛の関係は？効果的な摂取方法もご紹介

ビタミンDは、健康的な体を保つために欠かせない栄養素のひとつです。骨の形成を助けるなどさまざまな働きをもつビタミンDですが、実はPMS・生理痛と関連する可能性があるのをご存じですか。

今回は、ビタミンDを取り入れるメリットや、PMS・生理痛との関係、効果的な摂取方法などについてご紹介します。ビタミンDについて詳しく知って体の健康をサポートしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンDを取り入れるメリット

ビタミンDの主な働きは、以下の通りです。

カルシウムとリンの吸収を促進する
骨の形成と成長を促進する
免疫のサポートが期待できる

ビタミンDは、骨の成長に欠かせないカルシウムの吸収を促進する働きをもちます。さらに免疫機能のサポートが期待できると言われています。

ビタミンDが不足するとどうなる？

ビタミンDが不足すると、以下のような症状が出るリスクが高くなります。

くる病（小児）
骨軟化症（成人）
骨粗しょう症のリスクが高まる（高齢者）

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が十分に行われなくなり、骨の健やかな成長が阻害されてしまいます。その結果、小児の場合はくる病になる恐れがあるのです。

また成人の場合は骨軟化症、高齢者の場合は骨粗しょう症になるリスクが高くなります。骨が弱くなると、骨折によって寝たきりになるリスクもあるのです。

ビタミンD不足による症状として、以下のものが研究されています。

糖尿病
動脈硬化
免疫力低下
自閉症
うつ
花粉症
がん
認知症
不妊

ビタミンDとPMS・生理痛の関係

カルシウムには、PMSの症状を和らげることが期待されています。上述したようにビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、ビタミンDもPMSに影響するのではないか、と考えられているのです。

2010年に海外でおこなれた研究では、PMSと診断された44人とPMSではない46人について調べたところ、「ビタミンDの摂取量が1日に25μg以上だと、25μgに達しない人よりもPMSの発症リスクが7割低くなる」との結果が出ました。しかし、ビタミンDの血中濃度とPMSの症状の有無や重症度との関連はみられませんでした。

また、2023年に順天堂大学の研究チームは、魚、タンパク質、ビタミンB12、ビタミンDを十分に摂取し、朝食や入浴などによって体温を上げるような生活習慣を取り入れることが、生理痛の緩和につながる可能性があるとの結果を発表しました。

ビタミンDとPMS・生理痛との関連については、まだ明らかになっていない部分も多いため、今後の研究に期待が寄せられています。

ビタミンDの効果的な摂取方法

ビタミンD不足を防ぐためには、日頃の食事などで意識的にビタミンDを摂取しましょう。ここからは、ビタミンDの効果的な摂取方法についてご紹介します。

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDが多く含まれている食材としては、以下のようなものが挙げられます。

きくらげ
いわし
かつお
鮭
アンコウの肝
卵黄

ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが効率的に体内に吸収されます。一方できくらげなどの植物性食品でも、揚げ物や炒め物にして油と一緒に摂取すれば、吸収率をアップできます。

過剰摂取に注意

ビタミンDの1日あたりの摂取目安量は、30～49歳の男性女性ともに8.5μgです。ビタミンDが不足すると骨粗しょう症などのリスクが高くなりますが、反対にビタミンDの過剰摂取にも注意が必要です。

ビタミンDを摂取しすぎると、高カルシウム血症を発症して腎臓や心筋、肺、血管壁などに多量のカルシウムが沈着してしまいます。その結果、腎機能障害や嘔吐、食欲不振などの症状が表れやすくなるのです。

ビタミンDを効率的に摂取するために日光を浴びよう

私たちの体は、日光を浴びることでビタミンDを生成できます。地表に届く紫外線にはUV-AとUV-Bの2種類がありますが、このうちUV-Bを浴びることで、体内の7-デヒドロコレステロールと呼ばれる物質を材料にしてビタミンDが生成されるのです。

UV-Bは室内では浴びられないので、ビタミンDを生成するためには屋外で日光浴をする必要があります。なお、ビタミンDの生成に必要な日照時間は、地域や季節の紫外線の強さによって異なる点に注意しましょう。国立環境研究所のウェブサイトでは、肌にダメージを与えない範囲で、最適な日光浴時間が分かる情報を地域別にほぼリアルタイムで提供しています。

参考：国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報トップ」

紫外線を長時間浴びすぎると、健康への有害性が懸念されます。たとえば皮膚にシワやシミができるリスクが高くなるのです。ビタミンDの生成には日光浴が効果的ですが、日光の浴びすぎは控えましょう。