94.5％の女性が経験があるといわれているPMS症状。PMSによって日常生活に支障が出ているという方もいらっしゃるかもしれません。
PMS症状の知識をつけておくことで、自分の生理や身体の症状と心地よく付き合っていけることも。今回は、PMS症状に関する基礎的な情報をご紹介します。

そもそもPMSって？

まずは、PMSとはそもそも何かについておさえておきましょう！
PMSとは、別名月経前症候群といい、月経前症候群の英語表記であるPremenstual Syndromeを略してPMSと呼びます。

PMSは、 月経前3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状 のこと。PMSの最大の特徴は、月経が開始すると軽快もしくは消失 するという点です。
もしも症状が消失しなかった場合には、PMSではなく、別の病気の可能性が考えられます。

とある調査によると、PMSを経験したことのある女性の割合は94.5％とされています。この内訳を見てみると、「毎回感じる」という方が66.1％、「たまに感じる」という方が28.4％であり、約6割の方は毎回生理前に何かしらの症状で苦しんでいるということになるのです。

また、中等症から重症のPMSの症状がある人は5.3％とされており、その年代は20～29歳の方が圧倒的に多くなっています。

私の症状はPMS？セルフチェックをしてみましょう

そもそも自分の症状がPMSなのかどうか…という方に向けて、ここではセルフチェックをしてみましょう！自分の状態を知れば、PMSかどうかが具体的に分かるようになります。

生理1～2週間前から次の症状があるのかをチェックしましょう！

ここの症状に当てはまっている数が多ければ多いほど、PMSである可能性が高いです。

上記の症状に当てはまっていてなおかつ、生理がはじまったらすべての症状が消失すればPMSと考えられますが、生理が始まっても改善しない場合には、別の病気の可能性も考えられます。

女性ホルモンとPMSの関係？

PMSは、実は確固たる原因が分かっていません。ですが、女性ホルモンと関係があるのでは？と考えられています。
女性ホルモンとPMSにはいったいどのような関係性があるのでしょうか。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類のホルモンがあります。

エストロゲンとは、卵胞ホルモンといい、排卵前に多く分泌されるホルモンです。一方で、プロゲステロンは黄体ホルモンといい身体を妊娠しやすい状態にするホルモンで、排卵後から生理前に多く分泌されます。

生理の1週間くらい前になると妊娠が成立していなかった場合、卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下します。
そうすると、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こし、これが原因になると考えられているのです。

女性ホルモンとプラスで関係しているのは？

実は、女性ホルモンのバランスのみがPMSと関係しているのではありません。その理由としてすべての女性が同じホルモンバランスではあるものの、全ての女性にPMSは起こっていません。

実は、PMSはホルモンバランスに加えてストレスが関係しているといわれています。

 

 

と捉えておくと分かりやすいでしょう。

ほかにも、食生活の乱れや疲労、免疫力の低下、まじめで律儀といった性格面もPMSを引き起こしやすいと考えられています。

PMS症状改善のためにできること

ホルモンバランスが関係しているなら改善はできないと思われるかもしれませんが、実はPMSはちょっと生活を見直せば改善できることも。
ここでは、PMSの症状改善のためにできることをピックアップしていきます。

PMS改善のためにできること①食事を見直す

PMSの症状と食事は実は密接なつながりがあります。ここでは、身体面と精神面それぞれの症状と食事の関係性をご紹介します。

生理前は食欲が増していつもよりたくさん食べてしまうという方に実はイライラしやすい方が多いよう。その理由は、血糖値にあります。

実は血糖値が下がると人はイライラしやすくなる傾向に。
生理前はお腹が空きやすいという方も多いかと思いますが、そのときに一度にたくさん食べると血糖値が一気に高くなります。その後血糖値は急下降。

イライラしてお腹もすき、たくさん食べてまた血糖の乱降下とイライラが続いてしまうのです。

なので、1回の食事量を減らして食事回数を増やしたり、チョコレートなど甘いお菓子で血糖を急上昇させないようにしたり、血糖値を急激に上げにくいものを食べたりして、血糖値をコントロールしてみましょう。

また、神経の緊張や興奮もイライラをはじめとした精神状態を誘発させます。

なので、コーヒーなどのカフェインや辛いものの摂取を極力減らしつつ、女性ホルモンと作用が似ているイソフラボンや、神経伝達物質の代謝に関与しているビタミンEを積極的に摂取してみましょう。

頭痛やむくみの改善のためにも利尿作用のあるものを食べよう

頭痛やむくみといった身体症状が気になるという方は、塩分やアルコールといったむくみやすくなるものの摂取を控えつつ、利尿作用のあるビタミンEを含む食べ物を積極的に摂りましょう。
乾燥豆、木の実、全粒の食品、ブロッコリーなどに多く含まれていますよ。

PMS改善のためにできること②運動習慣を取り入れる

身体を動かすことで全身の血流が良くなり、PMSが軽減することもあるのです。また、気分もスッキリします。

ただ、憂鬱で気分が乗らない時に激しい運動は大変なので家でできる軽い運動をしていきましょう。

イライラ、肩こり、腰痛が気になるならストレッチ！

イライラして体に力が入りがちなPMS。この肩こりや腰痛が、イライラを助長し、PMSの悪循環を招くことも。
ストレッチで身体の筋肉を無理のない程度伸ばすことで、肩こりや腰痛といった体の症状の改善が期待できます。

ホルモンバランス改善の効果が期待できるかも！

ヨガにはさまざまな方法がありますが、近年ではアロマオイルを活用するなどしてPMSや女性ホルモンに着目したヨガコースもあります。

気になる方は、ぜひ探して受けてみてください！全身がすっきりし、PMSの症状が改善されるかもしれません。

散歩で精神状態が緩和できるかも！

PMSによる精神状態の緩和には散歩もおすすめです。

身体を動かすだけでなく景色が変わっていくことは視覚的にも効果が期待できます。 さらに晴れた日を選べばストレス緩和が期待できるセロトニンの分泌もできるかもしれません。

家から駅まで、あるいは家の周りだけでもいいので気軽に試してみましょう。

自身のからだと向き合うことで、気持ちよく過ごせるように

PMSについての基礎的な知識を持っておくことで、PMSを怖がらずに向き合っていけるかもしれません。

PMSは、食事や運動など日常生活を少し見直すだけでも改善効果は期待できます。 チェックリストで私の症状はPMSかも…と思った方は、まずは食事や運動などで改善を目指してみてもよさそうです。