2023/10/26 PMS症状が悪化する人の特徴は？生活習慣で気をつけるべきこともご紹介

生理前に心や身体の調子が悪くなる、PMS（月経前症候群）にお悩みの方は多いのではないでしょうか。PMSの程度には個人差がありますが、普段の食生活や生活習慣によっては悪化しやすくなるともいわれています。

今回の記事では、PMSが悪化する原因や症状を緩和するための生活習慣についてご紹介します。PMSの症状にお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。

PMS（月経前症候群）とは？

PMS（月経前症候群）とは、生理前の3～10日程度続く精神的または身体的な症状のことです。たいていの場合、月経開始とともに症状は落ち着きます。PMSの症状は、主に以下の通りです。

＜精神的症状＞
・イライラ
・抑うつ
・不安
・眠気
・集中力の低下　など

＜身体的症状＞
・腹痛
・頭痛
・むくみ
・乳房の張り　など

PMSが悪化する4つの原因

PMSの症状の種類や程度は、人によって異なります。ここからは、PMSが悪化する原因についてご紹介します。

ストレス

月経の約1週間前からプロゲステロンが減り始めると、気分を落ち着かせるセロトニンがうまく働かなくなり、ストレスの影響を受けやすくなります。このような状態のときに、人間関係や仕事などでストレスが加われば、さらに精神が不安定になってPMSが悪化してしまうのです。

生理前は気分が落ち込みやすいことを理解したうえで、仕事をため込みすぎないようにしたり、リフレッシュしたりして、リラックスした状態を保ちましょう。

タバコ

PMSを悪化させる原因として、タバコも挙げられます。タバコは血の巡りを悪くし、身体の冷えやむくみを招きやすいといわれています。また自律神経にも影響し、交感神経が優位になってPMSが悪化する恐れがあるのです。

アルコール

お酒を飲みすぎることも、PMS悪化につながるとされています。女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、肝臓のアルコール代謝を悪くするといわれています。また、二日酔いにもつながりやすいので、生理前はお酒を控えましょう。

カフェイン

PMSを悪化させる原因として、カフェインの過剰摂取も良くないとされています。カフェインには神経を刺激する働きがあるため、イライラや抑うつなどの症状に拍車をかけることにつながりかねません。

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどに多く含まれています。生理前には、これらの飲み物や食べ物を摂りすぎないようにしましょう。

PMSが悪化しやすい人の特徴

性格によるPMSへの影響については、まだ明らかにはなっていません。しかし一般的に、以下のような性格の方はPMSになりやすいとされています。

・几帳面
・完璧主義
・負けず嫌い
・神経質　など

PMSの悪化を防ぐ4つのポイント

PMSの悪化を防ぐためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。ここからは、PMSの悪化を防ぐポイントについてご紹介します。

食生活を見直す

不規則な食事リズムや栄養バランスの偏りなどは、PMSの悪化につながるといわれています。PMSを和らげるためには、毎日3食きちんととり、栄養バランスを整えましょう。とくにPMS症状を和らげるために積極的に摂取したい成分としては、以下のようなものがあります。

・タンパク質
・マグネシウム

タンパク質は、気持ちを落ち着かせる脳内ホルモンであるセロトニンのもとになります。肉や魚などに含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。また海藻類や豆類などに含まれるマグネシウムは、ストレス軽減が期待できます。

アルコール・カフェイン・塩分の摂取を控える

上述したようにアルコールやカフェインは、PMS悪化に拍車をかけるといわれています。また塩分の摂りすぎも、PMSによるむくみをひどくする原因となりかねません。生理前には、これらの過剰摂取を控えましょう。

適度に運動する

適度な運動をすると、気分のリフレッシュになるだけでなく、代謝を高める効果も期待できます。決して無理をする必要はありませんが、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど、自分にできそうな運動を短時間でも習慣にしてみてください。

PMSダイアリーをつける

自分のPMS症状を把握するため、PMSダイアリーをつけるのもおすすめです。生理何日前からどのような症状が出るのかを知っておくことで、日頃のケアやスケジュールの見直しなどをしやすくなります。

スマホや手帳など続けやすいやり方で、生理前の心や身体の変化をメモしてみてください。なおPMSダイアリーは、病院を受診する際にも、いつどの様な症状があったかを説明する役にも立ちます。